Якщо ви хочете бути красивими, сильними, енергійними та молодими навіть у той час, коли оточуючі вже поступово здаються під натиском віку, почніть з харчування. Це основа, без якої жодні креми, ін’єкції чи спорт не дадуть бажаних результатів. Ось що потрібно знати, щоб скласти правильний раціон.
Навіть якщо ваша мета — схуднути, жорсткі дієти не допоможуть надовго. Спочатку вага може знизитися, але потім повернеться у подвоєному розмірі. Лікарі закликають кожного формувати збалансований раціон, який покриває потреби організму в білках, жирах, вуглеводах, воді, вітамінах і мінералах.
Єдиного рецепта немає: усе дуже індивідуально і залежить від статі, віку, рівня фізичної активності та особливостей організму (наприклад, непереносимість глютену чи лактози).
Як часто їсти
Більшість дієтологів сходяться на думці, що має бути п’ять прийомів їжі на день: три основні та два перекуси. Це допомагає підтримувати відчуття ситості і не перевантажувати травну систему, за умови, що порції невеликі, а норма калорій не перевищена.
Середньодобова потреба дорослої жінки — близько 1800-2200 ккал. Для схуднення потрібно створити дефіцит калорій на 10-15%, щоб процес проходив без шкоди для здоров’я. Здоровий раціон має бути різноманітним і збалансованим.
Співвідношення БЖВ
Загальна пропорція БЖВ (білків, жирів, вуглеводів) виглядає так: білки — 25-35%, жири — 25-35%, вуглеводи — 30-50%. Якщо ви активно займаєтесь спортом, збільшуйте кількість білків; якщо ведете сидячий спосіб життя, зменшуйте кількість вуглеводів і шкідливих жирів.
Вживання рідини
Організм людини складається на 60% з води, тому щодня потрібно споживати достатню кількість рідини. Норма для дорослої жінки — приблизно 31 мл води на 1 кг ваги. Прислухайтеся до свого тіла: якщо відчуваєте спрагу, пийте трохи більше, а якщо ні — не перевантажуйте нирки.
Вуглеводи
Вуглеводи бувають швидкі та повільні. Швидкі вуглеводи (солодощі, випічка, макарони з м’яких сортів пшениці) дають миттєвий сплеск енергії, але можуть спричинити набір ваги. Повільні вуглеводи (каші, цільнозерновий хліб) засвоюються довше і забезпечують тривале відчуття ситості.
Білки
Білки можна отримувати з рослинних та тваринних продуктів. Тваринні білки засвоюються краще.
- Рослинні білки: горіхи, бобові, соя, крупи, насіння, гриби.
- Тваринні білки: м’ясо, риба, яйця, молочні продукти.
Дорослому рекомендується з’їдати 1-2 яйця на день. Обирайте молочні продукти з жирністю не менше 2,5% у молоці, 5-9% у сирі та 10-15% у сметані. Йогурти краще брати без цукру. Купуйте продукти з мінімальним терміном зберігання, оскільки вони більш натуральні.
Жири
Моно- і поліненасичені жири (особливо Омега-3) дуже важливі. Їжте жирну рибу або приймайте Омега-3 у капсулах. Ненасичені жири містяться в оліях, червоному м’ясі, молоці, яєчних жовтках.
Клітковина
Клітковина не засвоюється повністю, але очищає травний тракт і сприяє швидкому насиченню. Її багато у фруктах та овочах. Перевагу варто віддавати сезонним овочам, яких у раціоні має бути більше, ніж фруктів.
Рекомендації щодо прийомів їжі
Дотримуйтеся інтервалів: між сніданком і вечерею не повинно бути більше 10 годин. Останній прийом їжі бажано здійснювати за 3 години до сну.