«Не їсти після шостої!» — скільки разів ви чули цю заповідь від мам, бабусь і глянцевих журналів з 2000-х? Здається, це правило вшите в нашу культурну ДНК. Та поки ми демонізували вечірній прийом їжі, наука пішла далі. І ось що цікаво: правильно підібрана вечеря, що спалює жир — це не фантастика, а цілком реальний біохімічний процес. І головний герой у цій історії — білок. Але не поспішайте смажити котлети. Тут є нюанс.
Про це пише Сусідка.
Чому білок — нічний супергерой для вашої фігури?
Уявіть, що ваш організм — це піч. Дрова — це їжа. Вуглеводи (каша, хліб, фрукти) згорають швидко і яскраво, даючи різкий сплеск енергії. Жири тліють довго, але дуже калорійно. А білок — це таке собі пресоване вугілля. Горить довго, рівно і, що найголовніше, змушує саму піч працювати інтенсивніше, щоб його розпалити. Цей процес називається термогенез. І ось вам конкретика: на перетравлення білків організм витрачає 20-30% їхньої калорійності. Для порівняння, на вуглеводи йде 5-10%, а на жири — всього 0-3%. Тобто, з’ївши 150-калорійну курячу грудку, ви фактично засвоїте лише 105-120 калорій. Решта піде на її переробку. Це працює навіть вночі. Навіть коли ви спите.
Але це ще не все. Білок — чемпіон із ситості. Він стимулює вироблення гормонів PYY та GLP-1, які сигналізують мозку: «Годі, я наївся!». Тому після білкової вечері вас не тягне о першій ночі до холодильника за «маленьким шматочком сиру» чи «однією цукерочкою». Ви просто ситі й спокійно спите. І третій, неочевидний бонус: білок перед сном допомагає зберегти м’язову масу. Особливо це актуально для всіх, кому за 35, коли починається поступова втрата м’язів (саркопенія). А чим більше у вас м’язів, тим вищий ваш базовий метаболізм. Тобто, тим більше калорій ви спалюєте, просто лежачи на дивані.
Ідеальна білкова вечеря: що покласти на тарілку?
Гаразд, з теорією розібрались. А що конкретно їсти? Бо «білок» — це і жирна свиняча рулька, і сосиска з найближчого супермаркету. Звісно, нам потрібні не вони. Наша мета — легкий, нежирний білок, який не перевантажить шлунково-кишковий тракт перед сном. Ось кілька варіантів, доступних у будь-якому українському магазині.
Класика жанру: кисломолочний сир. Тільки не солодкі сирки в глазурі, а звичайний сир жирністю 5-9%. Чому не знежирений? Бо без жиру погано засвоюються деякі вітаміни, та й насичує він гірше. Порція — грамів 150. Можна додати ложку грецького йогурту чи кефіру, жменю ягід (свіжих чи заморожених), але не мед чи варення. Це вже будуть швидкі вуглеводи, які нам на ніч не потрібні.
Риба — друг вашої талії. Запечений хек, минтай, тріска — ідеально. Це дешево, швидко і дуже корисно. Шматок розміром з долоню, трохи лимонного соку, улюблених трав — і за 20 хвилин у духовці у вас готова вечеря. Можна додати трохи тушкованих овочів на гарнір, наприклад, броколі чи стручкову квасолю. А от смаженого коропа чи жирного оселедця з олією краще залишити для обіду.
Птиця та яйця. Відварене або запечене філе курки чи індички — безпрограшний варіант. Або омлет з двох яєць, приготований на сухій антипригарній пательні чи з краплею олії. Це легка і водночас поживна страва.
А що, якщо я не їм м’яса? Жодних проблем. Ваш вибір — тофу, хумус з овочевими паличками (морква, селера, огірок) або невелика порція вареної сочевиці. Рослинний білок так само чудово працює.
Важливе застереження: уникайте обробленого м’яса. Ковбаси, сосиски, сардельки — це теж нібито білок, але в них забагато солі, прихованих жирів та консервантів. Вони затримують воду (зранку побачите на вагах плюс і набряки на обличчі) і точно не сприяють здоровому сну.
Таймінг і розмір порції: два секрети, про які всі мовчать
Навіть найкориснішу їжу можна перетворити на ворога, якщо з’їсти її забагато або невчасно. З вечерею все просто. Ідеальний час — за 2-3 години до сну. Це дозволить організму почати процес травлення, але не залишить вас голодним до моменту, коли ви ляжете в ліжко. Якщо ви лягаєте спати опівночі, ваша вечеря може бути о 21:00. І це абсолютно нормально!
З розміром порції ще простіше. Орієнтуйтесь на власну долоню (без пальців). Шматок риби чи м’яса, порція сиру чи омлет — все це має комфортно вміщатись у вашій долоні. До цього можна додати вдвічі більшу порцію некрохмалистих овочів (салат, огірки, капуста, перець). Все. Цього достатньо, щоб насититись, але не переїсти. Головне — їсти повільно, не перед телевізором чи зі смартфоном у руках. Відчуйте смак, насолодіться їжею. Так сигнал про насичення дійде до мозку вчасно.
FAQ: Короткі відповіді на популярні питання
А кефір на ніч можна?
Так, склянка нежирного кефіру, натурального йогурту без цукру чи ряжанки — це чудовий варіант легкої вечері або перекусу перед сном, якщо повноцінно поїсти не вийшло. Це теж джерело білка і корисних пробіотиків.
Чи не буде важко спати після білка?
Якщо це легкий білок (риба, сир, курка) і адекватна порція, то ні. Навпаки, ви не прокидатиметесь від голоду. Важкість у шлунку зазвичай викликає жирна, смажена їжа або великий об’єм порції.
А протеїновий коктейль замість вечері — це хороша ідея?
Як варіант «на швидку руку» — цілком. Але краще віддавати перевагу цільній їжі. Організм витрачає більше енергії на перетравлення курячої грудки, ніж на засвоєння вже розщепленого білка з коктейлю. Плюс, звичайна їжа дає більше поживних речовин та клітковини.
Скільки білка потрібно на вечерю?
У середньому, достатньо 20-30 грамів чистого білка. Це приблизно 100-120 г курячого філе, 130-150 г риби або 150-180 г кисломолочного сиру.
Тож, можливо, час переглянути старі звички? Вечірній голод не робить нас здоровішими чи стрункішими. Він робить нас злими й схильними до нічних набігів на холодильник. А от розумна, легка білкова вечеря може стати вашим непомітним союзником у боротьбі за гарне самопочуття і фігуру мрії. Вона працюватиме на вас, поки ви бачите солодкі сни.
А що у вас зазвичай на тарілці після шостої вечора?