З дитинства нас вчили: щоб отримати максимум вітамінів, овочі треба їсти сирими. Хрумкий салат зі свіжої капусти, соковитий огірок, солодкий перець — здається, що може бути кориснішим? Але чи завжди сире означає краще? Наука каже, що не зовсім. Уявіть, що для деяких овочів сковорідка, каструля чи духовка — це не вороги вітамінів, а справжня чарівна паличка, що розкриває їхню приховану суперсилу. Давайте розберемося, коли варто довіритися хрускоту свіжих овочів, а коли — мудрості термічної обробки. Про це пише Сусідка.

Коли нагрівання — це ключ до суперсили

Головний аргумент проти готування — руйнування вітамінів. І частково це правда, особливо щодо вітаміну С. Проте для багатьох інших поживних речовин саме нагрівання руйнує жорсткі клітинні стінки рослин, вивільняючи їх та роблячи доступнішими для нашого організму. Класичний приклад — томати. У сирому вигляді вони, безумовно, корисні, але після 30-хвилинної термічної обробки вміст потужного антиоксиданту лікопіну в них зростає на понад 160%! Ця речовина захищає наші клітини від старіння та знижує ризик серцевих захворювань. Схожа історія з морквою: приготування робить бета-каротин (який в організмі перетворюється на вітамін А) значно біодоступнішим. Тушкований солодкий перець у сім разів краще віддає нам свій капсантин — пігмент, що захищає клітини, а запечені баклажани виділяють насунін, що захищає мембрани клітин мозку. Навіть спаржа, приготована на пару, зберігає майже весь свій глутатіон — головний антиоксидант нашої імунної системи.

Невидимі ризики: чому деякі овочі краще приготувати

Окрім «розблокування» корисних речовин, термічна обробка виконує ще одну важливу функцію — нейтралізує так звані антинутрієнти та потенційно шкідливі сполуки. Ви любите додавати в смузі свіжий шпинат? Будьте обережні. Він, як і сирий буряк, містить оксалати — солі, які у схильних до цього людей можуть кристалізуватися в нирках, утворюючи камені. Просте бланшування або відварювання вирішує цю проблему. А як щодо капусти, броколі чи кале? У сирому вигляді вони містять гойтрогени — речовини, що можуть пригнічувати функцію щитоподібної залози. Готування або ферментація (згадайте квашену капусту чи кімчі) їх руйнують. Окремо варто сказати про гриби: Всесвітня організація охорони здоров’я наполегливо рекомендує обов’язково піддавати їх термічній обробці, оскільки в сирому вигляді вони містять агаритин — потенційно небезпечну речовину. Навіть звичайні печериці безпечніше їсти приготованими.

То що ж, тепер відмовлятися від свіжих салатів? Зовсім ні! Ключ, як і завжди в харчуванні, — це баланс і різноманітність. Не існує єдиного правильного способу їсти овочі. Ідеальна стратегія — поєднувати методи приготування, щоб отримати максимум користі від кожного продукту.

• Для салатів і хрускоту: огірки, листя салату, редис — їх краще їсти сирими.
• Для максимальної користі: томати, моркву, перець, баклажани — тушкуйте, запікайте або готуйте на грилі.
• Для безпеки: шпинат, буряк, всі види капусти — злегка відварюйте або готуйте на пару. Гриби — завжди готуйте!
• Для імунітету: спаржу та броколі готуйте на пару, щоб зберегти максимум антиоксидантів.

Дієтологи радять дотримуватися пропорції, де приблизно 40% овочів у вашому раціоні є сирими, а 60% — термічно обробленими. Так ви отримаєте і водорозчинні вітаміни зі свіжих продуктів, і жиророзчинні нутрієнти та мінерали з приготованих. Прислухайтеся до свого організму та насолоджуйтесь усім багатством, яке дарує нам світ овочів.