Напевно, ви не раз чули цю пораду, яка лунає ледь не з кожної праски: «Щоб схуднути й бути здоровим, їжте часто, але маленькими порціями». Цю мантру роками повторюють фітнес-блогери та глянцеві журнали, обіцяючи нам прискорення обміну речовин і постійне відчуття ситості. Але чи справді цей підхід — універсальний ключ до здоров’я та стрункості? Давайте розберемося, чому для багатьох із нас, особливо з віком, три ситні прийоми їжі можуть виявитися набагато кращою стратегією, ніж нескінченні перекуси. Про це пише Сусідка.

Чому «розгін метаболізму» — це лише міф?

Основний аргумент прихильників дрібного харчування — це так званий термічний ефект їжі (ТЕЇ). Мовляв, кожен прийом їжі змушує організм витрачати енергію на її перетравлення, і чим частіше ми їмо, тим активніше «працює» наш метаболізм. Звучить логічно, але є нюанс. Дослідження показують, що ТЕЇ залежить не від кількості прийомів їжі, а від загальної калорійності та складу раціону за добу. Іншими словами, якщо ви з’їсте 1800 ккал за три прийоми чи за шість, ваш організм витратить на їх засвоєння приблизно однакову кількість енергії.

Більше того, постійні перекуси, особливо вуглеводні, тримають стабільно високим рівень інсуліну в крові. Цей гормон «відповідає» за транспортування глюкози до клітин, але водночас він блокує процес розщеплення жирів. Коли ви даєте своєму тілу паузу між прийомами їжі, рівень інсуліну знижується, і організм отримує можливість використовувати власні жирові запаси як джерело енергії. Постійне жування просто не дає йому такого шансу.

Сила трьох: як побудувати комфортний та збалансований раціон

Що ж тоді робити? Відповідь проста: повернутися до перевіреної часом схеми — сніданок, обід та вечеря. Весь секрет у тому, щоб зробити ці три прийоми їжі по-справжньому поживними та збалансованими. Коли ви отримуєте достатньо білків, корисних жирів та складних вуглеводів, відчуття голоду не турбуватиме вас годинами. Це не лише зручно, а й звільняє голову від постійних думок: «А що б такого перекусити?». Для багатьох людей, чий апетит з віком природно знижується, змушувати себе їсти через силу — це зайвий стрес. Якісний підхід до трьох основних прийомів їжі може виглядати так:

• Ситний сніданок: Він дає заряд енергії на першу половину дня. Це може бути омлет із двох-трьох яєць з овочами та цільнозерновим хлібом або вівсянка на молоці чи воді з ягодами, горіхами та ложкою меду.
• Повноцінний обід: Ідеальний час для основного прийому їжі. Спробуйте поєднати тарілку теплого супу, порцію нежирного м’яса, риби чи бобових зі складними вуглеводами (гречка, бурий рис, кіноа) та великою порцією свіжого салату.
• Легка, але поживна вечеря: За 3-4 години до сну краще обирати білкові продукти та клітковину. Запечена риба чи курка з овочами на пару, кисломолочний сир із зеленню — чудові варіанти, які наситять, але не перевантажать травну систему на ніч.

Звісно, якщо між обідом та вечерею велика перерва або ви були фізично активні й відчуваєте справжній голод, легкий перекус — це нормально. Яблуко, склянка кефіру чи жменя горіхів будуть доречними. Але це має бути відповідь на сигнал тіла, а не нав’язана звичка.

Не існує єдиного «правильного» шляху для всіх. Дрібне харчування може бути корисним для людей з певними захворюваннями шлунково-кишкового тракту або для професійних спортсменів. Проте для більшості з нас триразовий режим є більш фізіологічним, зручним та економним. Прислухайтеся до свого організму, експериментуйте та знайдіть той ритм харчування, який дарує вам енергію, комфорт і здоров’я. Ваше тіло — ваш найкращий порадник.