Вітамін D — життєво важливий мікронутрієнт, який бере участь у зміцненні кісток, регулює імунну систему, впливає на настрій і навіть обмін речовин. Головним джерелом цього вітаміну для людини є сонячне світло. Але надмірне перебування під ультрафіолетовими променями може бути небезпечним. То як правильно і безпечно отримувати “сонячний вітамін”? Відповідає Сусідка.
Оптимальний час для синтезу вітаміну D
Дослідження дерматологів і фахівців із профілактичної медицини показали, що найефективніше вітамін D виробляється в організмі з 10:00 до 15:00. Саме в цей період інтенсивність сонячного світла найвища, а отже, і синтез вітаміну D найбільш активний.
Однак варто враховувати тип шкіри. Люди зі світлою шкірою (I-II тип за шкалою Фіцпатріка) швидше обгорають і повинні обмежити перебування на сонці до 10-15 хвилин без захисту 2-3 рази на тиждень. Людям із темнішою шкірою дозволено перебувати на сонці довше, адже їхній шкірний покрив має більше меланіну, який діє як природний сонцезахисний фільтр.
Після рекомендованого часу важливо обов’язково нанести сонцезахисний крем з SPF, щоб уникнути ризику опіків, фотостаріння та розвитку раку шкіри.
Що робити, якщо сонця немає?
У похмуру пору року або в регіонах із низьким рівнем інсоляції отримати вітамін D із сонця складно. У таких випадках лікарі радять звернути увагу на харчові джерела:
- жирна морська риба (лосось, скумбрія, тунець);
- яєчні жовтки;
- молочні продукти, збагачені вітаміном D;
- гриби, вирощені під ультрафіолетовим світлом.
Також допустимо приймати добавки з вітаміном D3 в дозі 1000–2000 МО на добу, особливо у зимовий період або при виявленому дефіциті.
Поради фахівців
Лікарі наголошують: головне — помірність. Сонце корисне лише тоді, коли ви дотримуєтесь розумних меж. Краще отримати вітамін D з харчування або добавок, ніж наражати шкіру на зайве ультрафіолетове навантаження.
Як жартують самі лікарі: “Не впевнені, чи йти на сонце? З’їжте порцію лосося — це точно смачніше, ніж лікувати опік!”
Для підтримки здорового рівня вітаміну D у більшості людей достатньо 10–15 хвилин перебування на сонці в обідній час 2–3 рази на тиждень. А в періоди, коли сонячне світло недоступне, не забувайте про альтернативні джерела: продукти харчування та сертифіковані добавки.