Зсутулені плечі над смартфоном, втомлена спина наприкінці робочого дня, голова, висунута вперед, — знайома картина? Ми проводимо години, сидячи за комп’ютером чи дивлячись у телефон, і навіть не помічаємо, як наше тіло набуває форми знаку питання.

А чи знаєте ви, що постава — це не лише про здоров’я хребта? Це мова нашого тіла, яка говорить про нашу впевненість, енергію та навіть настрій, ще до того, як ми сказали перше слово. Людина з прямою спиною та розправленими плечима сприймається як більш успішна, здорова та приваблива.

Сусідка зібрала для вас 5 простих, але надзвичайно ефективних вправ, які допоможуть розпрощатися з сутулістю, зняти напругу зі спини та відчути себе по-королівськи.

Чому «королівська постава» — це не про аристократизм, а про здоров’я?

Перш ніж почати, давайте зрозуміємо, за що ми боремося. Правильна постава — це:

• Здорова спина: Зменшується ризик болю в шиї, попереку та між лопатками.
• Правильне дихання: Коли грудна клітка розправлена, наші легені отримують більше кисню, а це — більше енергії.
• Гарне травлення: Правильне положення тіла не здавлює внутрішні органи, покращуючи їхню роботу.
• Впевненість у собі: Доведено, що «мова тіла» впливає на наш мозок. Розправляючи плечі, ми посилаємо йому сигнал впевненості.

5 простих кроків до рівної спини

Ці вправи можна виконувати будь-де: вдома, в офісі під час перерви, навіть у заторі. Головне — регулярність.

Вправа №1: «Ниточка від маківки»

Це не стільки вправа, скільки ментальне налаштування, яке варто практикувати протягом дня.

• Як робити: Сядьте або станьте рівно. Уявіть, що до вашої маківки прив’язана невидима ниточка, яка м’яко тягне вас вгору, до стелі. Хребет витягується, плечі самі опускаються і розправляються, а підборіддя стає паралельно до підлоги. Зберігайте це відчуття якомога довше.

Вправа №2: «Зведення лопаток»

Ця вправа ідеально бореться зі звичкою сутулитися над столом.

• Як робити: Сядьте або станьте прямо. На видиху повільно зведіть лопатки разом, ніби намагаєтеся втримати між ними олівець. Плечі при цьому не піднімайте. Затримайтесь у цьому положенні на 5-10 секунд, відчуваючи напруження м’язів спини. На вдиху розслабтеся. Повторіть 10-15 разів.

Вправа №3: «Втягування підборіддя» (проти «текстової шиї»)

Ми постійно витягуємо шию вперед, дивлячись у телефон чи монітор. Ця вправа повертає голову у правильне положення.

• Як робити: Сядьте прямо, дивіться перед собою. Не опускаючи голову, плавно посуньте її назад, ніби хочете зробити друге підборіддя. Ви маєте відчути розтягнення задньої поверхні шиї. Затримайтесь на 5 секунд і поверніться у вихідне положення. Повторіть 10 разів.

Вправа №4: «Розтяжка у дверях»

Ця вправа чудово розкриває грудну клітку і розтягує м’язи, які «затискаються» від сидіння.

• Як робити: Станьте у дверному отворі. Зігніть руки в ліктях під кутом 90 градусів і упріться долонями та передпліччями в одвірки. Зробіть невеликий крок уперед однією ногою, доки не відчуєте приємне розтягнення в м’язах грудей. Затримайтесь на 20-30 секунд.

Вправа №5: «Янгол біля стіни»

Дуже ефективна вправа для покращення мобільності плечей та верхньої частини спини.

• Як робити: Станьте спиною до стіни, притиснувши до неї потилицю, лопатки та сідниці. Ноги трохи виставте вперед. Руки зігніть у ліктях і притисніть до стіни на рівні плечей (як у попередній вправі). Повільно ковзайте руками вгору по стіні, наскільки це можливо, не відриваючи їх та спину від стіни. Так само повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть 10 разів.

Поради:

• Регулярність — це все! Головне — не сила, а постійність. Краще робити ці вправи по 3-5 хвилин щодня, ніж годину раз на місяць.
• Створіть нагадування. Приклейте на монітор стікер зі словом «Постава!» або поставте нагадування на телефоні. Це допоможе сформувати нову звичку.
• Правильне робоче місце. Зверніть увагу, як ви сидите. Монітор комп’ютера має бути на рівні очей, а стопи — повністю стояти на підлозі.

Пряма спина — це не лише красиво. Це відчуття власної гідності, легкості, сили та здоров’я. Розправте плечі просто зараз, відчуйте різницю і йдіть по життю з високо піднятою головою, по-королівськи!