Методика «4-1-1» стала популярною завдяки простоті й ефективності. Люди, які її використовують, відзначають, що схуднення відбувається буквально на очах. Фітнес-тренери пояснюють, що це не магія, а грамотний підхід із врахуванням фізіології.

За словами фітнес-тренера Келлі Метьюз, ця методика допомагає ефективно спалювати жир, активувати метаболізм і покращувати рельєф тіла. Якщо ви хочете швидко привести себе в форму після свят, спробуйте цю програму.

Суть методики «4-1-1»

Методика базується на збалансованому тренувальному графіку:

• 4 дні — силові тренування;
• 1 день — кардіо;
• 1 день — тренування фулбаді (на все тіло).

Така схема дозволяє працювати над силовою витривалістю, навантажувати серце, активізувати обмін речовин і ефективно спалювати жир.

Деталі програми

Перші 4 дні — силові тренування

Це вправи на всі групи м’язів із використанням додаткового вагового обладнання: гантелі, штанги, утяжувачі. Основна мета — інтенсивне жироспалювання та покращення м’язової витривалості.

Популярний варіант — групові заняття типу Hot Iron, які дозволяють пропрацювати прес, сідниці, рельєф рук і ніг.

Один день — кардіотренування

Це тренування на витривалість. Включає біг на доріжці, стрибки через скакалку, інтенсивні кардіовправи. У фітнес-клубах можна знайти заняття за системою Tabata, яка забезпечує максимальне навантаження за короткий час.

Один день — тренування фулбаді

Розмірене, але інтенсивне навантаження на все тіло. Вправи можуть містити елементи боксу, кросфіту, латиноамериканських танців. Завершується тренування розтяжкою, що допомагає м’язам відновитися.

Результати та відновлення

Методика «4-1-1» забезпечує:

• красивий рельєф м’язів;
• інтенсивне спалювання жиру;
• підтягнуту фігуру.

Не забувайте про відпочинок! Організму потрібно 2–3 дні на відновлення. У ці дні можна займатися лише легкою розтяжкою, щоб підтримувати м’язи в тонусі.

Як тренуватися вдома

Якщо немає бажання або можливості відвідувати зал, багато вправ можна виконувати вдома. Наприклад:

• присідання;
• планки;
• випади;
• кардіовправи (стрибки через скакалку, біг на місці).

Ця методика допоможе вам досягти фітнес-цілей незалежно від того, чи тренуєтесь ви в залі, чи вдома. Головне — регулярність і послідовність!