Травень на календарі, сонце нарешті гріє, а сил все одно немає. Знайомо? Хочеться звалити все на магнітні бурі, авітаміноз чи просто втому від новин. Але часто причина значно простіша і має конкретну назву: дефіцит вітаміну D. І якщо ви думаєте, що ця проблема вас не стосується, бо ви ж не живете за полярним колом, то маю для вас новину. За даними Інституту ендокринології, до 90% українців мають недостатній рівень цього нутрієнта. Так, дев’ять з десяти. Це вже не просто статистика, це майже національна особливість.

Про це пише Сусідка.

Навіщо взагалі перевіряти рівень вітаміну D? Хіба не можна просто пити для профілактики?

Можна, звісно. Але це схоже на те, щоб заправляти авто навмання, не дивлячись на датчик пального. Можна залити замало, і машина не поїде. А можна перелити, і це теж не дуже добре. З вітаміном D схожа історія. Він — не просто «вітамінка для кісток», як нас вчили в дитинств’ї. Це потужний прогормон, який впливає на імунітет, настрій, роботу щитоподібної залози, стан шкіри і навіть на ризик розвитку деяких онкологічних захворювань. Коли його бракує, імунна система починає «просідати». Звідси часті застуди, які ніяк не закінчуються. Поганий настрій, апатія, відчуття розбитості зранку — це теж можуть бути його «привіти». Тому знати свій рівень — це як отримати карту власного організму.

І ось що цікаво. Більша частина України лежить вище 42-ї паралелі. На практиці це означає, що приблизно з жовтня по квітень сонячні промені падають під таким кутом, що наша шкіра просто не здатна виробляти достатньо вітаміну D. Навіть якщо ви будете гуляти під зимовим сонцем цілий день. Сонце світить, але «не гріє» в біохімічному сенсі. Тому аналіз, зданий наприкінці зими чи на початку весни — ідеальний спосіб зрозуміти, з яким «багажем» ви вийшли з темного сезону.

Окей, я здав аналіз. Що означають ці цифри в бланку?

Зазвичай результат ви побачите в нанограмах на мілілітр (нг/мл або ng/ml) або в наномолях на літр (нмоль/л або nmol/l). Не лякайтесь, це просто різні одиниці виміру, як кілометри і милі. Більшість українських лабораторій використовує нг/мл. А тепер розшифровуємо:

Менше 20 нг/мл — це виражений дефіцит. Ваш організм б’є на сполох. Тут потрібне лікування, а не просто профілактика. 20-30 нг/мл — недостатність. Це ще не прірва, але вже тривожний дзвіночок. Організм працює в режимі економії. 30-50 нг/мл — адекватний рівень для більшості людей. Це та сама «норма», до якої варто прагнути. 50-80 нг/мл — оптимальний рівень, якого радять досягати деякі ендокринологи, особливо якщо є аутоімунні захворювання або інші хронічні стани. Більше 100 нг/мл — це вже може бути токсичний рівень. Так, вітаміном D можна «передозуватися», і це не менш шкідливо, ніж дефіцит.

Тут є нюанс. Поняття «оптимального» рівня — предмет дискусій. Для здорової 25-річної людини 35 нг/мл може бути цілком достатньо. А для жінки 50+ з ризиком остеопорозу лікар може порадити тримати рівень ближче до 60 нг/мл. Тому результат аналізу — це не вирок, а інформація для роздумів і, що найважливіше, для розмови з лікарем.

Яке дозування вітаміну D обрати і як його приймати?

Якщо аналіз показав, що у вас все в нормі, вітаю! Для підтримки цього рівня в осінньо-зимовий період українцям зазвичай рекомендують профілактичну дозу — 1500-2000 МО (міжнародних одиниць) на добу. Це стосується дорослих. Для дітей дози менші, і їх має визначати педіатр.

Якщо ж у вас дефіцит чи недостатність, тут потрібні лікувальні дози. Вони можуть сягати 5000 МО, 7000 МО і навіть 10 000 МО на добу. Але! Призначати таке лікування може тільки лікар на основі ваших аналізів. Самостійно «прописати» собі 10 000 МО — погана ідея. Це може призвести до гіперкальціємії — стану, коли в крові забагато кальцію, що шкодить судинам і ниркам. Лікар розрахує курс (зазвичай 1-3 місяці), після чого потрібно буде здати повторний аналіз і перейти на підтримувальну дозу.

І кілька практичних порад. Вітамін D — жиророзчинний. Це означає, що приймати його треба разом з їжею, яка містить жири: авокадо, горіхи, яєчний жовток, шматочок сала чи просто ложка оливкової олії. Так він засвоїться значно краще. А ще його найкращим «другом» є вітамін К2. Він допомагає направляти кальцій саме в кістки, а не в стінки судин. Часто можна знайти вже готові комплекси D3 + K2, що дуже зручно.

FAQ: Короткі відповіді на популярні питання

В яку пору дня краще приймати вітамін D?

Найкраще — зранку, під час сніданку. Деякі дослідження показують, що прийом вітаміну D ввечері може незначно впливати на вироблення мелатоніну (гормону сну), тому ранковий прийом є більш фізіологічним.

Чи потрібно приймати вітамін D влітку в Україні?

Це залежить від вашого способу життя. Якщо ви працюєте в офісі з 9 до 18 і на сонці буваєте лише по дорозі до магазину, то ваш рівень за літо може й не піднятися до норми. Щоб отримати денну дозу, потрібно перебувати на сонці з відкритими руками та ногами (без сонцезахисного крему) близько 15-20 хвилин в період з 10 до 15 години. Якщо це не про вас — невелика профілактична доза (1000 МО) може бути доцільною навіть влітку. Але найкраща відповідь — контроль аналізу.

Чи можна отримати передозування вітаміном D від сонця?

Ні, не можна. Наша шкіра — розумна система. Коли рівень вітаміну D досягає потрібної концентрації, вона просто припиняє його виробляти і починає руйнувати надлишки. Передозування можливе лише при прийомі завеликих доз у вигляді добавок.

Чим відрізняється вітамін D2 від D3?

Вітамін D3 (холекальциферол) — це форма, яка синтезується в шкірі під дією сонця та міститься в продуктах тваринного походження. D2 (ергокальциферол) має рослинне походження. Більшість досліджень сходяться на тому, що D3 є більш біодоступним і ефективніше піднімає рівень вітаміну D в крові. Майже всі добавки, які продаються в українських аптеках, містять саме D3.

Зрештою, вітамін D — це не панацея, але й не дрібниця. Це базовий елемент нашого здоров’я, на який ми, на щастя, можемо впливати. Перевірити його рівень — це проста дія, яка коштує як кілька чашок кави в центрі Києва, але може кардинально змінити ваше самопочуття. Це не про моду на вітаміни, а про свідому турботу про себе.

А коли ви востаннє замислювались, чи достатньо сонця у вашому житті? Не лише на вулиці, а й всередині.

The post Вітамін D: Чому 9 з 10 українців живуть з його дефіцитом first appeared on Сусідка.