Літо — ідеальний час, щоб подбати про здоровʼя з максимальною користю для організму. Один із найважливіших мікроелементів, про який часто забувають — це вітамін B9, або фолієва кислота. Його нестача впливає на нервову систему, рівень енергії, стан імунітету і навіть настрій. Якщо ви відчуваєте втому, дратівливість або часті застуди — можливо, варто звернути увагу саме на цей вітамін, пише Сусідка.
На щастя, вітамін B9 легко отримати з їжі — варто лише знати, де його найбільше. Ми зібрали добірку продуктів, багатих на фолати, які варто зробити частиною щоденного раціону.
Одним із лідерів за вмістом B9 є шпинат. Його найкраще вживати сирим: у салатах, смузі чи як зелень до омлетів. Він чудово поєднується з авокадо, горішками, яйцем або мʼякими сирами. Термічна обробка знижує вміст фолатів, тож готуйте його швидко або додавайте в самому кінці.
Ще один суперфуд — нут. Він не тільки поживний, а й дуже універсальний. Хумус, салати, запечені закуски — нут дає організму білок і фолієву кислоту. Достатньо 100–150 г на день, щоб отримати суттєву дозу користі.
Сочевиця — ще одне джерело фолатів і клітковини. Вона добре насичує і підходить як для супів, так і для салатів. Її регулярне вживання допомагає підтримувати енергію на стабільному рівні.
Варто згадати і авокадо. Його можна їсти зранку на тості або як додаток до салатів. Завдяки поєднанню жирів і фолатів він забезпечує відчуття ситості та позитивно впливає на нервову систему.
Серед зелених овочів броколі займає особливе місце. Готуйте його на парі, запікайте з мінімумом олії або додавайте в смузі — він мʼякий на смак, але багатий на користь.
Не забуваймо і про спаржу. Цей сезонний овоч часто недооцінюють, хоча він прекрасно поєднується з мʼясом, рибою або овочевими салатами.
Фолати також у великій кількості містяться в буряку. Салати, запечені овочі, смузі — варіантів використання багато. І смак, і колір нагадають, що користь може бути ще й привабливою.
З фруктів варто додати апельсини. Вони не лише джерело вітаміну C, а й чудове доповнення до страв зі шпинатом, горішками чи навіть буряком.
Ще одна корисна звичка — соняшникове насіння. Жменя насіння на день (30 г) у салаті чи каші — це проста і ефективна профілактика дефіциту вітамінів.
І, звісно, яйця. Омлети, яйця-пашот, бутерброди з зеленню — це не тільки смачно, а й корисно. Вони добре поєднуються з іншими продуктами зі списку, утворюючи збалансований сніданок чи обід.
Порада від експерта: фолієва кислота руйнується під час тривалої термічної обробки. Тому намагайтесь споживати ці продукти сирими або готувати їх за щадливих температур.
Навіть кілька невеликих змін у раціоні можуть відчутно покращити самопочуття вже за кілька тижнів. Додайте до меню 2–3 таких продукти — і незабаром помітите більше енергії, кращу концентрацію та стабільніший настрій. Здорове харчування може бути простим, різноманітним і по-справжньому смачним.
