Це одна з найприкріших форм безсоння: ви прокидаєтеся без видимої причини посеред ночі, дивитеся на годинник, а сон немов випарувався. Думки починають роїтися в голові, ви ворочаєтеся з боку на бік, а що більше намагаєтеся змусити себе заснути, то яснішим стає розум, пише Сусідка.
Якщо вам знайома ця ситуація, знайте, що боротися зі сном силою — це програшна стратегія. Натомість спробуйте кілька простих та дієвих технік, які допоможуть м’яко “запросити” його назад.
1. Не дивіться на годинник
Це правило номер один. Щойно ви починаєте рахувати, скільки годин залишилося до дзвінка будильника (“О, ні, мені спати всього три години!”), ви запускаєте вироблення гормонів стресу — адреналіну та кортизолу. А вони є головними ворогами сну. Найкраще, що ви можете зробити — це розвернути годинник циферблатом до стіни або взагалі прибрати його подалі від ліжка.
2. Встаньте з ліжка, якщо не заснули за 20 хвилин
Ваш мозок повинен асоціювати ліжко лише зі сном та відпочинком. Якщо ви годинами лежите в ліжку, відчуваючи тривогу та роздратування, у мозку формується зв’язок “ліжко = місце для безсоння”.
Якщо сон не приходить протягом 15-20 хвилин, встаньте і перейдіть в іншу кімнату. Важливо, щоб там було приглушене, тепле світло. Займіться чимось максимально нудним та монотонним: почитайте кілька сторінок інструкції до побутової техніки або нецікаву статтю. Повертайтеся в ліжко лише тоді, коли відчуєте, що справді хочете спати.
3. Спробуйте дихальні вправи
Правильне дихання — найпотужніший інструмент для заспокоєння нервової системи. Воно сповільнює серцебиття і дає тілу сигнал, що можна розслаблятися.
- Проста техніка “4-7-8”:
- Зробіть повний видих через рот.
- Закрийте рот і спокійно вдихніть через ніс, рахуючи до чотирьох.
- Затримайте дихання, рахуючи до семи.
- Повільно, зі свистячим звуком, видихніть через рот, рахуючи до восьми.
- Повторіть цей цикл 3-4 рази.
4. Не вмикайте яскраве світло і не беріть до рук телефон
Це найгірше, що можна зробити. Яскраве світло, особливо синє світло від екранів, миттєво руйнує мелатонін — ваш природний гормон сну. Гортання стрічки новин чи соцмереж лише збуджує та навантажує мозок новою інформацією, роблячи засинання ще більш проблематичним.
5. Запишіть свої тривоги
Часто ми не можемо заснути, бо в голові крутиться рій думок: що потрібно зробити завтра, невирішені проблеми, страхи.
Тримайте біля ліжка блокнот і ручку. Якщо думки не дають спокою, встаньте, перейдіть в іншу кімнату і випишіть на папір абсолютно все, що вас турбує. Цей процес допомагає “вивантажити” тривоги з голови і дати собі дозвіл подумати про них завтра, зі свіжими силами.
Пам’ятайте, що головна мета — не “примусити” себе заснути, а створити умови для повного розслаблення. І тоді сон прийде сам, м’яко та непомітно. Спокійної вам ночі до самого ранку!
